Información inicial
Se establece un plan de entrenamiento de nivel intermedio para preparar la UTBS en cada una de sus modalidades. Orientado en función del ‘tiempo disponible’ del deportista, siendo los entrenamientos de menor volumen los orientados a la Mini Trail y los de mayor volumen a la Ultra. Se entiende que los deportistas de mayor nivel, que buscan hacer un tiempo determinado en cualquier distancia pueden entrenar mucho más y muy diferente de lo que se plantea aquí debido a que tengan mayor experiencia y probablemente un entrenador que los guíe.
Sería muy importante poder individualizar en base al nivel y características de cada uno para incidir en los puntos débiles, ya que podría cambiar esto todo el programa de entrenamiento, focalizando más series cortas o largas, más volumen o menos, más trabajo de llano o de subida o de bajada, acumular más desnivel, etc.
También, en función del nivel de cada deportista y del tiempo de duración que vaya a emplear en la prueba, así como el tiempo corriendo-andando en subidas, habría que hacer cambios específicos.
En este caso y para todas las distancias, se prepara un primer bloque con una adaptación inicial al aumento progresivo de las cargas (volumen y/o desnivel). Después un segundo bloque más específico para preparar la prueba objetivo.
Información sobre el trabajo de fuerza
En las sesiones de fuerza, se recomienda:
- Ejercicios generales con cargas altas, haciendo aproximadamente la mitad de las repeticiones realizables hasta el fallo.
- Ejercicios analíticos en función de los puntos débiles del deportista.
- Pliometría.
- Trabajo de movilidad (pie, tobillo, cadera, tren superior) compensatorio.
- Trabajo de fuerza compensatorio (musculatura del pie, cadera, tren superior,…).
Información sobre las zonas de entrenamiento
Existe mucha controversia y confusión acerca de los umbrales (‘aeróbico y anaeróbico’), máximo estado estable del lactato, Vo2máx y otros conceptos.
De cara a plantear los entrenamientos, se utilizarán las siguientes zonas:
- Zona 1: regenerativo.
- Zona 2: en torno al primer umbral de prueba de esfuerzo.
- Zona 3: entre umbrales.
- Zona 4: en torno al segundo umbral de la prueba de esfuerzo (pulso/watios similar a un 10km a tope en llano)
- Zona 5: Zona en torno al Vo2máx, ligeramente por debajo y por encima, Pulsos máximos, ritmos/potencia en torno a la VAM/PAM o similar ajustado a la pendiente de la subida.
Información sobre la nutrición
Sería muy interesante ajustar la nutrición del día a día al estilo de vida de cada deportista y a los entrenamientos que realizan, siempre de manos de un profesional del sector. Además, hay pautas a seguir para optimizar la propia competición en relación con la ingesta de hidratos de carbono, líquido, sales, que debería entrenarse y optimizarse de forma individual.
